Räpylät
Hauis levytangolla: 10 x 40, 10 x 40, 10 x 40, 10 x 40, 10 x 40, 10 x 40, 10 x 40, 10 x 40, 10 x 40, 10 x 40, (10 x 10 oli tavoitteena, valitsin liian kevyen painon, ens kerralla lisää..)
Ranskalainen vinotangolla (+ punnerrus): 10 x 60, 10 x 60, 9 +1 x 60,
7+3 x 60, 7 +3 x60, (5 x 10 oli tavoitteena)
Ojentajat talja: 8 x 50, 6 x 50 + pudotus 6 x 40
Rannekääntö levytangolla: 10 x 60, 8 x 60, 6 x 60
Hammer käsipainoilla: 10 x 30, 8 x 30, 8 x 30
Selkä, vatsa
Leuanveto leveä (omapaino): 1x 15, 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x6
Alatalja kahvalla: 8 x 80, 8 x 130, 10 x 120, 10 x 120
Käsipainosoutu: 12 x 55
Alaselkäpenkki: 25 x 10, 20 x 10, 20 x 10
Vatsa vinopenkillä (omapaino): 1 x 25, 1 x 20, 1 x 20
Eipä jaksanut enempää.
Rinta, hartiat
Penkki käsipainoilla: 8 x 40, 8 x 45, 8 x 50, 4 x 55, 3x 55 + pudotus 5 x 45
Vipunostot vinopenkillä: 10 x 30, 9 x 40, 8 x 40
Pullover käsipainolla: 10 x 47,5, 10 x 47,5
Edestäpunnerrus tangolla: 8 x 50, 8 x 60, 8 x 70, 5 x 75 + pudotus 6 x 60
Vipunostot istuen: 15 x 20, 12 x 20, 12 x 20
Kohautus käsipainoilla: 20 x 45, 15 x 50, 15 x 55
Hartiaan ei pahemmin sattunut, voimaakin oli hitusen enemmän.
Kädet:
Hauis käsipainoilla seisten: 8 x 15kg, 8 x 20, 8 x 25, 6 x 32,5 + pudotus
8 x 22,5
Scott-penkki vinotangolla: 10 x 40, 8 x 50, 6 x 50 + seisten heti perään
8 x 50
Hauis taljassa: 17 x 55, 12 x 55
Ranskalainen vinotangolla: 8 x 40, 8 x 60, 5 x 70 + punnerrus 8 x 70
Ojentajat taljassa: 10 x 40, 8 x 50, 6 x50
Rannekääntö: 20 x 50, 11 x 50, 8 x 50
Hammer käsipainoilla: 8 x 30, 6 x 30
vatsaa kevyesti..
Toistot käsipainoliikkeissa aina per käsi! Ojentajat olivat vieläkin
kipeet selkätreenin yhdeydessä tapahtuneesta krampista ja myös
vähän voimattomat.
Jäljellä on vaan viikonlopun nestetankkaus..
Jalat:
Lonkan nivelrikko estää painon laittamisen lonkan päälle.
Kyykky, prässi, maastaveto, kulmasoutu tms. ovat pois
pelistä. Jäljelle jää vain koukistus/ojennus liikkeet,
loitontajat/lähentäjät ja pohkeet istuen. Gidkuttamista..
Reisipenkki (iso) 12 x 57 kg, 12 x 65, 12 x 73, 12 x 81, 8 x 89,
(pudotus) 6 x 73
Koukistajat maaten: 10 x 42,5, 10 x 47,5, 8 x 52,5, pudotus:
6 x 42,5 + 8 x 32,5
Supersarja:
Reisipenkki (pieni) 27 x 50, 22 x 50
Koukistajat istuen: 27 x 50, 22 x 50
Supersarja:
Loitontajat: 20 x 92, 18 x 92
Lähentäjät: 20 x 92, 15 x 92
Pohkeet istuen: 25 x 80, 20 x 100, 15 x 120, 8 x 140 + 6 (restpause)
Hyvä että edes jotenkin pystyy jalkoja vielä treenaamaan.
Selkä, takaolkapäät, vatsa:
Leuanveto leveä (omapaino) 1 x 12, 1 x 12, 1 x 12
Alatalja kahvalla 12 x 100, 10 x 110, 10 x 120
Ylätalja vastaote 12 x 80, 10 x 90, 9 x 90
Talja, vipunosto kulmassa (yhdenkäden) 12 x 30, 12 x 30
Alaselkäpenkki (omapaino) 4 x 25
Vatsa kuntopallon päällä (omapaino) 4 x 25
Ojentajat kramppas heti ekassa leuanveto
sarjassa. Vähän oli kankeeta sen jälkeen.
(takautuvasti) 17.4.2007 City Gym, rinta/hartiat
Oikea olkapää ollut pitkään kipeenä. Kokeillaan laittaa
rinta & hartiat samalla päivälle ja vältetään vähän aikaa
punnerruksia tangolla.
Treeni:
Penkki käsipainoilla: 10 x 35, 7 x 40, 6 x45, 6 x45
Vipunostot vinopenkki: 10 x 30, 8 x 35, 8 x 35
Pullover: 10 x 45, 10 x 45
Edestäpunnerrus tangolla: 10 x 50, 8 x 60, 6 x 70, 6 x 70, 12 x 60
Vipunostot sivulle: 12 x 20, 10 x 22,5, 6 x 25
Kohautus käsipainoilla: 12 x 45, 10 x 50, 10 x 55
-----
Ei niin hirveen raskasta ollut, vaikka keuhkot protestoi.
Penkki käsipainoilla kirpaisi, mutta ei niin paljon
kun tangolla.
-----
Tänään välipäivä, leffa, Sunshine.
